4C

4C

Muitas das propostas inseridas no meu trabalho são voltadas para reduzirmos o estresse e favorecermos o que chamamos de “predominância do sistema nervoso parassimpático“. Esta estratégia dos 4C é a mais perfeita e coerente que já encontrei.

Uma proposta de autoconhecimento e aperfeiçoamento que deve ser desenvolvida na ordem apresentada: pensamentos, respiração, nutrição e movimentos!

Correct thinking – Pensamentos corretos

Correct breathing – Respiração correta

Correct nutrition – Nutrição correta

Correct movements – Movimentos corretos

Como movimentos corretos, referimo-nos a exercícios ativos e passivos, incluindo massoterapia, shiatsu, quiropraxia, osteopatia, fisioterapia, entre outros.

Não sei se você sabe, mas o sistema nervoso autônomo é dividido em simpático e parassimpático. A predominância do simpático é decorrente do estresse: a pessoa fica ansiosa, cansada, irritada, dormindo mal, com o sistema imunológico fraco, alterações do batimento cardíaco, predominância de ondas gama no cérebro (alterando a sua capacidade de “reparo”), entre outras alterações que favorecem doenças, desequilíbrios e envelhecimento acelerado.

Confie: esta é a opção mais segura para conquistarmos a saúde otimizada que todos desejamos, corpo e mente em equilíbrio e a percepção de trilharmos um caminho capaz de nos conduzir à plenitude do ser e à leveza do espírito.

Seja como a flor de lótus

que é sempre capaz de sair límpida

e imaculada da lama… 

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Como ouvir os “sons” do Aquera?

ATENÇÃO NO SEU TRATAMENTO COM O USO DOS FONES DE OUVIDO 

O ouvido humano é capaz de captar sons que variam dentro de uma range (variação) de frequências que vai de 20 Hz a 20 kHz. No entanto, as frequências geradas pelo Aquera (balanced files) possuem uma range maior do que esta. É importante saber que o cérebro é capaz de trabalhar com frequências mais baixas porque a atividade neurológica do cérebro é baseada na frequência do próton (5 Hz).

Para que estas frequências cheguem ao cérebro devidamente, é importante o uso de um “instrumento” capaz de fazer com que elas atinjam o cérebro com fidelidade, uma vez que ele tem que estabelecer o reconhecimento preciso destas frequências para a sincronização neural dos processos de (auto)cura. Por isso, os fones de ouvido precisam possuir especificações adequadas. Os sons noturnos, por exemplo, possuem frequências muito baixas e um fone comum não será capaz de permitir captar todos eles através da audição.

CUIDADOS FUNDAMENTAIS:

  • Range de 10 Hz (ou menor) a 24.000 Hz (ou maior);
  • Potência mínima de 100 db (decibeis);
  • Usar a marca Ultrasone para tratamento neurológico, porque não tem campo eletromagnético no seu funcionamento e, sim, ultrassom;
  • Não comprar fones com Bluetooth, pois perde a qualidade do som (que deve ser transmitido por fio);
  • Ouvir os sons diurnos de 2 a 3 vezes por dia (quanto mais ouvir,  melhor);

POSIÇÃO DOS FONES DE OUVIDO

Informações de frequências são enviadas a cada lado do cérebro de maneira específica, pois cada lado de nosso cérebro possui uma determinada função fisiológica de reparo. Portanto, jamais troque a posição dos fones R (direto) e L (esquerdo), pois a terapia não fará qualquer efeito.

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Sugestão De Lanches

Sugestão de lanches

Os lanches podem variar muito e nem sempre proponho incluir todos os grupos de alimentos, desde que não tendam a aumentar os níveis de insulina, que um dos focos da dieta do ponto Z. Depende muito do horário do dia, da atividade física, do metabolismo individual, do clima (dia quente ou frio), entre outros fatores. Algumas vezes o lanche é uma composição destas opções.

  1. Frutas frescas: pera, maçã vermelha, maçã verde, morango, laranja, tangerina, pêssego, goiaba, ameixa vermelha, lichia
  2. Tomates cereja ou grape ou similar
  3. Polpa de côco (inteira ou lâminas) e água de côco
  4. Banana ou morango com tahine
  5. Castanha do Pará, pistache, amêndoas, semente de abóbora ou outra oleaginosa
  6. Mix de castanhas e nozes
  7. Barrinha de proteína vegana (como a Move)
  8. Suco verde (abacaxi, maçã, couve, gengibre e limão ou similar)
  9. Suco de maçã detox
  10. Bolinho proteico algo mais (receita)
  11. Coxinha fit (receita)
  12. Salgado de grão-de-bico
  13. Bolo de legumes com carne (receita)
  14. Banana cozida com queijo branco, tahine e canela
  15. Shake proteico (whey, veggie protein, proteína do arroz, proteína da batata, proteína da ervilha, entre outros) com frutas vermelhas ou maçã ou outra fruta de sua preferência
  16. Iogurte proteico ou iogurte com granola low-carb
  17. Mousse de abacate com chocolate meio amargo
  18. Bolo de aveia e banana com frutas secas servido com queijo branco ou tofu (receita)
  19. Pão de abobrinha (receita)
  20. Pão proteico com conserva de berinjela
  21. Crepioca ou tapioca (recheio deve ter adequado teor de proteína para manter no ponto Z).
  22. Bolo de frigideira: 2 ovos, 2 colheres de coco ralado, 4 gotas de xylitol e aveia e cacau 100% ou nibs de cacau a gosto)

Opções não faltam!

Smoothies, cookies, barrinhas…. conversamos!

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Torta De Espinafre

Torta de espinafre

Ingredientes:
• 6 ovos
• 1 cebola picada
• 100 g de queijo cottage ou ricota
• 100 g de mussarela de búfala ralada
• 3 xícaras de espinafre cru
• sal e tempero a gosto

Modo de fazer:
Bater ligeiramente os ovos numa vasilha e ir acrescentando os ingredientes. Colocar tudo no refratário, acrescentar tomates cerejas e azeite extra virgem.
30 min no forno a 180o.

 

Foto ilustrativa: http://www.letscookfrench.com/magazine/trendy-kitchen_making-the-impossible-possible-healthy-french-food_1.aspx

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Hamburguer Vegetariano

Hamburguer vegetariano

Tempo de preparo: 15 minutos

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 1 porção

 

INGREDIENTES HAMBÚRGUER

100 g de abobrinha ralada

10 g de Shitake

10 g de Shimeji

20 g cogumelo Paris

20 g de farinha de trigo ou outra farinha (sem gluten)

1 gema de ovo

Sal refinado a gosto

 

INGREDIENTES SALADA

4 unidades de tomate cereja

8 folhas de alface (podendo ser mista)

20 g cenoura ralada

 

Tempero: A gosto, podendo ser usado, azeite, sal e vinagre ou limão.

 

MODO DE FAZER:

Ralar a abobrinha e cenoura no ralo fino;

Cortar os cogumelos bem pequenos com faca;

Em um bowl, adicionar todos os ingredientes do hambúrguer e misturar; deixar na geladeira por 30 minutos;

Em uma frigideira ou grelha, colocar um pouquinho de azeite ou manteiga, apenas para untar e colocar o hambúrguer até dourar bem; virar do outro lado e repetir o processo.

Sirva com uma salada de folhas, tomate cereja e cenoura.
Fonte: http://www.gioh.com.br/vegetal-sim-ou-com-certeza/

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Almoço E Jantar No Ponto Z

Almoço e jantar no Ponto Z

Como explicado durante a consulta, estas são apenas sugestões de combinações de alimentos que podem lhe ajudar a atingir o ponto Z – uma “zona” de equilíbrio e bem estar – fazendo boas escolhas para manter ou recuperar o estado nutricional. Lembro que jantar é hora de comer pouco, bem pouco, deixando comer um pouco mais apenas em comemorações eventuais. Evite comer depois de 19-20 horas. Acostume-se a fazer a última refeição antes deste horário. Se necessário, opte por algo leve como uma coalhada ou iogurte antes de dormir, mas sempre sob orientação individualizada. E, importante: se tiver resistência à insulina, ela precisa ser avaliada pelo médico, quando maior ou menor ênfase será dada à combinação dos alimentos, adequação da composição corporal e, possivelmente, uso de medicações.

1. Omelete tropical: omelete preparara com ovos caipira e vários ingredientes predominantemente do grupo 2, a seu gosto, picados (tomate, pimentão vermelho, cogumelos shitake, cebola, alho, entre outros), além de ingredientes como açafrão (grupo 1), queijos ou sardinha ou tofu  (grupo 5) e azeitonas (grupo 6). Você pode usar um fio de azeite de oliva (grupo 6) caso não acrescente nenhuma outra gordura saudável. Coloque primeiro a cebola e o alho para dourar, depois o shitake, depois a cebola e o pimentão.

2. Omelete com shitake e azeite de oliva e salada de pupunha com mix de quinoa

3. Bolo de legumes com carne (receita no site) : ingerir com mix de folhas verdes e azeite de oliva extravirgem.

4. Lasanha de berinjela (receita) : deve ser servida quente; nenhum acompanhamento é necessário,; um vinho tinto ou suco integral de uva são boas opções de bebida para acompanhar.

5. Abobrinha recheada com queijo e tomate

6. Macarrão de abobrinha com queijo branco e tomate

7. Meatzza (receita no site)receita que utiliza carne moída, ovos, molho de tomate, queijos e outros ingredientes à sua escolha, sem farinhas. Servir com mix de folhas verdes.

8. Lula ao pesto:  receita simples de preparar. Veja a sua composição low carb, rica em proteína, com baixo teor de gordura. Perfeita para a refeição noturna de não vegetariano. Leve e nutritiva.

Tabela nutricional % VD (*)
Calorias (valor energético) 87 kcal 4,35 %
Pontos* 2
Carboidratos 1,7 g 0,57 %
Proteínas 16,4 g 21,87 %
Gorduras totais 1,7 g 3,09 %
Gorduras saturadas 0 g 0 %
Fibra alimentar 0 g 0 %
Sódio 0 mg 0 %
(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

9. Ostras: como uma das mais importantes fontes de zinco, pode enriquecer sua refeição. Em várias versões, você pode experimentar crua, ao bafo, gratinada, misturada com outros legumes.

10. Camarão com shitake: pode ser servido com brócolis temperado com alho. Os vegetarianos podem substutir o camarão pelo arroz negro com amêndoas.

12.Moqueca de peixe (receita no site)

13. Salmão assado ou grelhado: um peixe muito fácil de ser preparado; pode ser na frigideira ou no forno; acompanhe apenas com azeite de oliva ou amêndoas em lascas levemente douradas no azeite e uma salada com 3 variedades de alfaces, rúcula, pimentão vermelho, tomate cereja e manga. Algumas pessoas gostam de alecrim sobre o peixe ou molho de maracujá.

14. Linguado assado ou grelhado com crosta de gergelim preto: fácil de ser preparado, pode ser servido com batata baroa cozida em rodelas; regar as batatas com azeite de oliva e salpicar salsinha picada.

15. Truta assada ou grelhada: rapidamente preparada, pode ser servida com berinjela assada e regada com azeite de oliva e salada de grão-de-bico com cebola roxa.

16. Filé de tilápia ou bacalhau dessalgado (foto do post): coloque as tilápias num pirex já temperada a seu gosto (sal e, se gostar, um pouco de limão) e despeje leite de côco; depois acrescente pedaços de batata baroa cozida, cenoura cozida, cebola em rodelas, tomate, pimentão vermelho, azeitonas.

17. Quibe de carne com quinoa (receita no site)servir com mix de folhas verdes e azeite de oliva extra-virgem.

18. Filé de coxas e sobrecoxas (orgânicas) assado ou grelhado: pode ser servido com qualquer combinação de alimentos do grupo 2. Quiabo, alho-poró ou brócolis são boas opções.

19. Tirinhas de frango/carne vermelha/camarão com legumes refogados: como se fosse para um strogonoff; doure as tirinhas com alho e depois acrescente brócolis, couve-flor, cenoura, pimentão vermelho, cebola ou outros ingredientes do grupo 2 e temperos do grupo 1.

20. Carne vermelha com shitake ou outro tipo de cogumelo a seu gosto

22. Salada de repolho, frango desfiado, maçã e uvas-passas: servir com salada de alface, rúcula  ou agrião com um toque de queijo branco e amêndoas

23. Sopa de lentilha, sopa de ervilha ou sopa de alho-poró com batata baroa

25. Torta de espinafre (receita no site)

 

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Coerência: Coração-mente-emoções Alinhados

Coerência: coração-mente-emoções alinhados

A respiração focada no coração (Heart-breathing technique) é uma técnica simples e poderosa divulgada pelo Instituto de Pesquisa HealthMath (segundo texto em inglês abaixo), proposta para relaxar a qualquer momento e, ao mesmo tempo, adquirir mais energia.

Coloque a sua mão sobre a região do coração. Inspire lentamente em 5 a 6 segundos e expire lentamente em 5 a 6 segundos também. Imagine que o seu coração está respirando, que o ar está entrando e saindo dele. Assim estará aos poucos atingindo um estado de coerência fisiológica.

Damos o nome de coerência ao estado em que o coração, a mente e as emoções estão em cooperação e alinhamento energético. Podemos visualizar isso simplesmente comparando o batimento cardíaco com as ondas cerebrais. Também utilizamos o termo coerência psico-fisiológica quando atingimos esta percepção de pleno bem estar.

Health-Math Institute

The technique is as powerful as it is simple and can be used anytime you want to create greater relaxation or more energy. 

Heart-Focused Breathing™ Technique

1. Heart Focus: Focus your attention on your heart area. Breathe a little deeper than normal, in for 5 or 6 seconds and out 5 or 6 seconds. You may find that placing your hand over your heart helps you maintain your focus there.
2. Heart Breathing: Now imagine while breathing that you’re doing it through your heart. Picture yourself slowly breathing in and slowly breathing out through your heart area.

(Maintaining your focus and breathing through the heart area leads you naturally into a state of ease. When you’re ready to proceed with the rest of your day, you’ll do so with more energy and resilience for future challenges.)

The scientific term for this simple and quick tool is psychophysiological coherence: Ever heard of it? Keep reading. 

Physiological Coherence

“Coherence is the state when the heart, mind and emotions are in energetic alignment and cooperation,” according to HeartMath Institute Research Director Dr. Rollin McCraty. “When the physiological coherence mode is driven by a positive emotional state, we call it psychophysiological coherence.”

Those who’ve practiced Heart-Focused Breathing through the years say they have experienced: a sense of being uplifted and alive; more peaceful and less rushed in their busy lives; a deeper heart connection within and with others.

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Alimentos Anti-inflamatórios

Alimentos anti-inflamatórios

Eu gosto da Dieta do Ponto Z porque ela não restringe alimentos do tipo “não pode comer”. Ela apenas nos coloca que existem alimentos favoráveis e desfavoráveis. O importante é que, “no frigir dos ovos”, predomine um resultado final que componha uma dieta ANTI-INFLAMATÓRIA. Você não tem noção de como isso é importante! Bioquimicamente, é um dos aspectos que mais enfatizo no meu trabalho com a Engenharia Aplicada ao Tempo de Vida Saudável: temos que manter a inflamação indetectável em nosso organismo!

Lembramos que alimentos ricos em polifenois (como o mirtilo, a maçã, o morango e as uvas escuras) são reconhecidamente potentes antioxidantes, mas todos possuem também atividade anti-inflamatória associada.

É importante que conheça e acrescente diariamente, de preferência em cada refeição do dia, alimentos com características anti-inflamatórias:

  • açafrão-da-terra (cúrcuma)
  • peixes ricos em ômega-3 (salmão, anchova, linguado, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum e sardinha)
  • azeite de oliva extra-virgem
  • semente e óleo de semente de linhaça
  • semente e óleo de chia
  • gergelim e óleo de gergelim
  • semente de sésamo e cânhamo
  • nozes e amêndoas
  • cogumelos (como shitake)
  • uvas escuras, suco integral de uva e vinho tinto
  • mamão
  • abacaxi
  • maçã
  • romã
  • aipo
  • brócolis
  • couve-flor
  • repolho
  • abóbora e moranga
  • alho
  • cebola
  • gengibre
  • berinjela
  • frutas vermelhas e arroxeadas (mirtilo, amora, morango, framboesa, cereja, etc)
  • amarena (cereja-ácida ou ginja)
  • chás, especialmente os derivados da Camellia sinensis, como chá verde, chá branco e chá vermelho)

Uma dieta rica em frutas e hortaliças frescas, orgânicas, com poucos alimentos processados e moderação na ingestão de proteínas animais, certamente terá características predominantemente anti-inflamatórias. É um bom “starting-point” (começo). Depois inclua sistematicamente as gorduras saudáveis, principalmente os ácidos graxos ômega-3  (peixes, linhaça, chia, nozes) e as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate). Cúrcuma, gengibre, alho, cebola, entre outros, não o “plus”! Termine com um chazinho verde básico, que faz companhia e aquece o “espírito” ou um suco integral de uva (quem sabe, um vinho tinto) com todo o charme da dieta mediterrânea.

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Blocos De Carboidratos, Proteínas E Gorduras

Blocos de carboidratos, proteínas e gorduras

Na consulta eu explico que a Dieta do Ponto Z é enraizada numa proporção entre carboidratos, proteínas e gorduras mais ou menos em torno de 4:3:3 (calorias), como proposto por Barry Sears no final dos ano 90. Para tanto, é preciso ter a noção do que conta como um “bloco” de cada tipo de carbo, proteína e gordura (macronutrientes). Baseie-se nesta relação abaixo:

BLOCOS DE CARBOIDRATOS

VEGETAIS COZIDOS

Alcachofra …………………… 1 pequena

Feijão cozido…………………… 1/8 xícara

Grão-de-bico, lentilha, moranga…………………… 1/4 xícara

Ervilha, batata assada, batata cozida, batata doce, abóbora……………………1/3 xícara

Cebola, beterraba fatiada, cenoura fatiada…………………… 1/2 xícara

Aspargo, brócolis, couve-de-bruxelas, couve, alho-poró, cogumelos, quiabo fatiado, espinafre, acelga, nabo, abóbora, abobrinha…………………… 1 xícara

Repolho, couve-flor, berinjela, nabo (folhas)…………………… 1 1/2 xícara

Acelga…………………… 3 xícaras

VEGETAIS CRUS

Pepino…………………… 1 unidade

Pimentão verde, tomate…………………… 2 unidades

Alface americana…………………… 1 cabeça

Broto de alfafa…………………… 7 1/2 xícaras

Alface romana picada…………………… 6 xícaras

Escarola picada, endívia picada…………………… 5 xícaras

Espinafre…………………… 4 xícaras

Broto de feijão, cogumelos picados…………………… 3 xícaras

Brócolis, repolho picado, couve-flor, aipo picado, rabanete fatiado…………………… 2 xícaras

FRUTAS

Maça, nectarina, laranja, grapefruit, pera…………………… 1/2 unidade

Kiwi, limão, lima, pêssego, ameixa, tangerina, figo…………………… 1 unidade

Banana……………………  1/3 unidade

Tâmara, ameixa seca…………………… 2 unidades

Damasco……………………  3 unidades

Manga fatiada, suco de limão…………………… 1/3 xícara

Blueberry, suco de maçã…………………… 1/4 xícara

Amora-preta, salada de fruta, uvas, abacaxi em cubos, melancia em cubos, mamão papaya em cubos, suco de laranja…………………… 1/2 xícara

Melão cantalupo…………………… 1/4 melão

Melão cantalupo em cubos, morango…………………… 1 xícara

Cereja…………………… 7 unidades

Uvas-passas…………………… 1 colher de sopa

GRÃOS E PÃES

Pão integral ou branco …………………… 1/2 fatia

Pão árabe …………………… 1/4 unidade

Arroz integral ou branco …………………… 1/5 xícara

Talharim …………………… 1/4 xícara

Panqueca …………………… 1/2 unidade

Pão francês pequeno …………………… 1/2 unidade

Farinha de rosca, cereal seco, cuscuz, crouton, granola, painço…………………… 14 g

Taco…………………… 1 unidade

Pipoca…………………… 2 xícaras

OUTROS

Geleia, melado…………………… 2 colheres de chá

Batata chips, pretzels…………………… 14 g   

Açúcar mascavo …………………… 1 1/2 colher chá

Mel …………………… 1/2 colher de sopa

BLOCOS DE PROTEÍNA

Peixes, lagosta, camarão, mexilhão, lula …………………… 43 g

Peito de frango sem gordura …………………… 43 g

Peito de frango sem pele com gordura …………………… 28 g

Peito de peru …………………… 28 g

Vitela …………………… 28 g

Carne moída magra …………………… 43 g

Carne vermelha magra …………………… 28 g

Presunto magro …………………… 28 g

Carne de porco …………………… 28 g

Claras de ovos …………………… 2 unidades

Ovo inteiro …………………… 1 unidade

Queijo magro …………………… 28 g

Tofu mole …………………… 85 g

Tofu duro …………………… 28 g

Proteína vegetal em pó …………………… 9 g

Opções ruins:

Bacon …………………… 3 fatias

Carne gordurosa …………………… 28 g

Fígado de galinha ou de vaca …………………… 28 g

Salame …………………… 28 g

Queijos duros …………………… 28 g

Nota: iogurte (1/2 xícara) e leite semidesnatado (1 xícara) contam com 1 bloco de proteína e 1 de carboidrato.

BLOCOS DE GORDURA

Manteiga de amêndoa ou de amendoim …………………… 1/2 colher de chá

Amêndoa em lascas …………………… 1 colher de chá

Azeitonas …………………… 3 unidades

Abacate …………………… 1/2 colher de sopa

Azeite ou outro óleo vegetal …………………… 1/3 colher de chá

Noz macadâmia …………………… 1 unidade

Amendoim …………………… 6 unidades

Tahine …………………… 1/2 colher de sopa

Opções ruins:

Creme de leite …………………… 1/2 colher de sopa

Manteiga ou banha de porco …………………… 1/3 colher de chá

Gordura vegetal …………………… 1/3 colher de chá

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Plasticidade Cerebral

Plasticidade cerebral

Durante muito tempo, achávamos que o cérebro não tinha capacidade de regeneração. Uma vez danificados nossos neurônios, nada a fazer. Achávamos também que depois da puberdade, o cérebro se modificava muito pouco. Hoje sabemos que o cérebro tem grande capacidade de regeneração e de adaptação. Ele não apenas pode se recuperar de lesões, mas pode adquirir novos “poderes”, dependendo do quanto é  exercitado!

Chamamos de neuroplasticidade a esta capacidade do cérebro de mudar e de se aprimorar. Tudo o que aprendemos, na realidade, modifica o cérebro. Tem uma frase muito interessante da qual devemos tomar plena consciência no contexto plasticidade cerebral:

O QUE VOCÊ PRATICA VAI FICANDO CADA VEZ MAIS FORTE.

(WHAT YOU PRACTICE GROWS STRONGER)

A meditação mindfulness, que, através da respiração consciente, tem a intenção de nos ensinar a “viver no momento presente” vem sendo proposta como uma prática anti-estresse para nos ajudar a vencer tantas adversidades e estímulos excitatórios do mundo moderno. Inclusive, através dela, desenvolvemos a nossa resiliência, que é justamente a capacidade de atravessar as adversidades com equilíbrio, aprendendo a encará-las como possibilidades de superação, como degraus que nos auxiliam a alcançar patamares mais altos de evolução.

Praticar o hábito de nos concentrarmos no momento presente tem o enorme benefício de diminuir os pensamentos ruminantes, os pensamentos repetitivos e “destrutivos” que nos cansam e provocam enorme prejuízo da função de “reparo” do cérebro. Sim, tanto o excesso de emoções, como o excesso de processamento de emoções tendem a criar dificuldades para o cérebro exercer as suas funções, uma vez que ele é o grande gerenciador de tudo que acontece em nosso organismo, desde suas instruções para o sistema imunológico, até as ondas sensoriais e motoras tão importantes para vivermos plenamente, com percepção de equilíbrio e bem-estar.

Lembre-se: o que você pratica vai se fortalecendo. Pratique o equilíbrio. Pratique a paz de espírito. Incorpore o antigo conselho de Aristóteles, quando disse: Conheça-se a ti mesmo.

A prática da meditação revela o nosso mundo interior, apenas nosso, onde a nossa essência desincorpora todos os falsos valores que permeiam os nossos pensamentos numa sociedade competitiva, enraizada em status, aquisições materiais e interesses que fogem aos valores mais nobres do espírito.

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