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Blocos de carboidratos, proteínas e gorduras

Na consulta eu explico que a Dieta do Ponto Z é enraizada numa proporção entre carboidratos, proteínas e gorduras mais ou menos em torno de 4:3:3 (calorias), como proposto por Barry Sears no final dos ano 90. Para tanto, é preciso ter a noção do que conta como um “bloco” de cada tipo de carbo, proteína e gordura (macronutrientes). Baseie-se nesta relação abaixo:

BLOCOS DE CARBOIDRATOS

VEGETAIS COZIDOS

Alcachofra …………………… 1 pequena

Feijão cozido…………………… 1/8 xícara

Grão-de-bico, lentilha, moranga…………………… 1/4 xícara

Ervilha, batata assada, batata cozida, batata doce, abóbora……………………1/3 xícara

Cebola, beterraba fatiada, cenoura fatiada…………………… 1/2 xícara

Aspargo, brócolis, couve-de-bruxelas, couve, alho-poró, cogumelos, quiabo fatiado, espinafre, acelga, nabo, abóbora, abobrinha…………………… 1 xícara

Repolho, couve-flor, berinjela, nabo (folhas)…………………… 1 1/2 xícara

Acelga…………………… 3 xícaras

VEGETAIS CRUS

Pepino…………………… 1 unidade

Pimentão verde, tomate…………………… 2 unidades

Alface americana…………………… 1 cabeça

Broto de alfafa…………………… 7 1/2 xícaras

Alface romana picada…………………… 6 xícaras

Escarola picada, endívia picada…………………… 5 xícaras

Espinafre…………………… 4 xícaras

Broto de feijão, cogumelos picados…………………… 3 xícaras

Brócolis, repolho picado, couve-flor, aipo picado, rabanete fatiado…………………… 2 xícaras

FRUTAS

Maça, nectarina, laranja, grapefruit, pera…………………… 1/2 unidade

Kiwi, limão, lima, pêssego, ameixa, tangerina, figo…………………… 1 unidade

Banana……………………  1/3 unidade

Tâmara, ameixa seca…………………… 2 unidades

Damasco……………………  3 unidades

Manga fatiada, suco de limão…………………… 1/3 xícara

Blueberry, suco de maçã…………………… 1/4 xícara

Amora-preta, salada de fruta, uvas, abacaxi em cubos, melancia em cubos, mamão papaya em cubos, suco de laranja…………………… 1/2 xícara

Melão cantalupo…………………… 1/4 melão

Melão cantalupo em cubos, morango…………………… 1 xícara

Cereja…………………… 7 unidades

Uvas-passas…………………… 1 colher de sopa

GRÃOS E PÃES

Pão integral ou branco …………………… 1/2 fatia

Pão árabe …………………… 1/4 unidade

Arroz integral ou branco …………………… 1/5 xícara

Talharim …………………… 1/4 xícara

Panqueca …………………… 1/2 unidade

Pão francês pequeno …………………… 1/2 unidade

Farinha de rosca, cereal seco, cuscuz, crouton, granola, painço…………………… 14 g

Taco…………………… 1 unidade

Pipoca…………………… 2 xícaras

OUTROS

Geleia, melado…………………… 2 colheres de chá

Batata chips, pretzels…………………… 14 g   

Açúcar mascavo …………………… 1 1/2 colher chá

Mel …………………… 1/2 colher de sopa

BLOCOS DE PROTEÍNA

Peixes, lagosta, camarão, mexilhão, lula …………………… 43 g

Peito de frango sem gordura …………………… 43 g

Peito de frango sem pele com gordura …………………… 28 g

Peito de peru …………………… 28 g

Vitela …………………… 28 g

Carne moída magra …………………… 43 g

Carne vermelha magra …………………… 28 g

Presunto magro …………………… 28 g

Carne de porco …………………… 28 g

Claras de ovos …………………… 2 unidades

Ovo inteiro …………………… 1 unidade

Queijo magro …………………… 28 g

Tofu mole …………………… 85 g

Tofu duro …………………… 28 g

Proteína vegetal em pó …………………… 9 g

Opções ruins:

Bacon …………………… 3 fatias

Carne gordurosa …………………… 28 g

Fígado de galinha ou de vaca …………………… 28 g

Salame …………………… 28 g

Queijos duros …………………… 28 g

Nota: iogurte (1/2 xícara) e leite semidesnatado (1 xícara) contam com 1 bloco de proteína e 1 de carboidrato.

BLOCOS DE GORDURA

Manteiga de amêndoa ou de amendoim …………………… 1/2 colher de chá

Amêndoa em lascas …………………… 1 colher de chá

Azeitonas …………………… 3 unidades

Abacate …………………… 1/2 colher de sopa

Azeite ou outro óleo vegetal …………………… 1/3 colher de chá

Noz macadâmia …………………… 1 unidade

Amendoim …………………… 6 unidades

Tahine …………………… 1/2 colher de sopa

Opções ruins:

Creme de leite …………………… 1/2 colher de sopa

Manteiga ou banha de porco …………………… 1/3 colher de chá

Gordura vegetal …………………… 1/3 colher de chá

Dra Isabela David

Médica nutróloga com Título de Especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Conselho Federal de Medicina (CFM) e Associação Médica Brasileira (AMB)