Crianca Dormindo

Orientações gerais sobre o sono

Insônia ou má qualidade do sono é uma das queixas mais comuns no consultório nos dias de hoje. Uma das associações mais frequentes é com o que chamamos de fadiga adrenal ou fadiga crônica, quadro que ocorre devido ao estresse crônico e é caracterizado pelo cansaço.

É importante saber que o cortisol deve estar baixo à noite para pegarmos no sono facilmente. Por isso fazemos a dosagem noturna do cortisol salivar: para identificarmos o nível do cortisol na saliva e associá-lo com a maior ou menor facilidade para dormir.

Para níveis elevados de cortisol e fadiga crônica utilizamos os chamados moduladores do cortisol, especialmente o Ashwagandha KSM66 (a planta que ajuda a dormir). O efeito não é imediato como um rivotril ou um alprazolam, medicamentos muito usados para dormir, mas, a longo prazo, possui um efeito muito bom. É o meu preferido, associado a outros ativos, especialmente o inositol e a teanina. Vitamina B6, triptofano (geralmente na forma 5-OH-triptofano) e magnésio ajudam a compor a formulação para o sono.

Por isso também que exercícios respiratórios e a meditação, como aquela focada na respiração (mindfulness), ajudam a pegar no sono. Porque a respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, o oposto do sistema nervoso simpático (que vem associado ao aumento do cortisol, adrenalina e noradrenalina – os chamados hormônios do estresse).

Bioquimicamente, temos várias substâncias que ajudam a dormir, com respostas extremamente variáveis. Algumas podem até ter efeito contrário para algumas pessoas, prejudicando o sono. Geralmente prescrevo aqueles descritos anteriormente (Ashwagandha, inositol e teanina), melissa, valeriana, passiflora, mulungu, eventualmente o lactium e, naturalmente, uma das mais conhecidas, a melatonina, importante para regular o sono e o ciclo circadiano. Nem todo mundo se dá bem com ela!

Outros cuidados são importantes:

  • ambiente escuro (somente a luz vermelha não interfere na produção de melatonina) – quanto mais escuro, melhor
  • temperatura adequada do quarto
  • lençois limpos
  • ambiente organizado (a organização externa usualmente reflete na organização interna e a organização interna ajuda a dormir!)
  • proteção contra mosquitos e pernilongos
  • bem estar quanto ao equilíbrio da fome/saciedade
  • uso de chás calmantes e alimentos yang, quentinhos, “confortantes” (lembram-se do mingauzinho de leite com aveia?)
  • não assistir programas excitantes na TV, nem mesmo  a maioria dos “jornais” com imagens e notícias alarmantes e impressionantes
  • recolher-se sempre no mesmo horário (planejar uma leitura por alguns minutos pode ajudar); de maneira geral, dormir em torno de 8 horas (mínimo), mas este número de horas pode variar de uma pessoa para outra
  • deixar o celular no modo avião se estiver perto da cama
  • um poderoso aplicativo se chama SONS PARA DORMIR. Experimente o Praia ao anoitecer. É fantástico! O barulhinho das ondas do mar se quebrando na praia… Mergulhe na onda e deixe-se levar….
  • ouvir sons com ondas delta (0.1Hz a 3.9Hz), theta (4Hz to 7.9Hz) e alpha (8Hz to 13.9Hz) (disponíveis no youtube), como nos links abaixo:

São interessantes os aplicativos para celulares desenvolvidos para nos ajudar a alcançarmos uma “boa noite de sono reparador”. Você encontra inúmeras propostas. Dê uma olhada! Alguns são para Android, outros para Apple, outros para ambos. A maioria, gratuitos.  Eu não conheço todos. Uso às vezes o Sleep Better.

  • Sleep genius
  • Sleep genius plus
  • Sleep cycle
  • Sweet sleep for relaxing sleep
  • Sleep as Android
  • Long deep breathing
  • Sleep maker rain
  • Sleep tracker
  • White nose relax
  • Sleep better
  • Relax melodies
  • Sons para dormir

Enfim, dormir é essencial! É durante o sono que nosso organismo se recompõe! Não dormir geralmente nos deixa exaustos, pouco produtivos, depressivos e desmotivados. Procurar dormir bem é estarmos atentos à nossa saúde e bem estar. Dormir bem é meio caminho para viver bem. Se cuide!

Dra Isabela David

Médica nutróloga com Título de Especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Conselho Federal de Medicina (CFM) e Associação Médica Brasileira (AMB)