Step0001

Quinoa: aminoácidos essenciais em grãos

Quinoa é um pseudocereal, ou seja, são sementes com amido que não pertencem a classe dos cereais e não contêm glúten. É um alimento recomendado para todas as pessoas, porém absolutamente prioritária para os vegetarianos, pois é uma importante fonte de aminoácidos essenciais e, portanto, de proteína de origem vegetal.

De fato, uma das preocupações da dieta vegetariana é manter uma boa oferta de proteína, particularmente para as pessoas que praticam atividade física para ganho de massa muscular e para as pessoas mais idosas que, se não atenderem as necessidades de proteínas do organismo, tendem a entrar num processo de sarcopenia, isto é, de perda de massa e da força da musculatura esquelética com o passar dos anos (envelhecimento). Até há algum tempo atrás, aceitávamos a sarcopenia como “normal”. A boa notícia é: não mais! Tendo conhecimento do que leva à sarcopenia, podemos interferir sobre o processo e impedir que ele ocorra. Pelo contrário, podemos atuar enfaticamente para até mesmo ganhar massa magra, como estamos vendo nas academias: pessoas de 60, 70 e até 80 anos se superando!

Voltando à quinoa, ela é amplamente consumida na região dos Andes, como na Bolívia e Peru. Veja a sua composição:

Composição da quinoa para cada 100 gramas
Calorias (Kcal) 336
Carboidratos (g) 68,3
Proteínas (g) 12,1
Lipídios (g) 6,1
Água (g) 10,8
Fósforo (mg) 302
Cálcio (mg) 107
Fibras (g) 6,8
Ferro (mg) 5,2
Tiamina (mg) 1,5
Niacina (mg) 1,2
Riboflavina (mg) 0,3
Ácido Ascórbico (mg) 1,1

Esta quantidade, 100 g, é facilmente consumida numa refeição. É interessante prepará-la levemente refogada. Gosto de acrescentar açafrão-da-terra, que dá uma cor bonita e a enriquece, devido às suas propriedades anti-inflamatórias. É também boa fonte de ferro, magnésio, fósforo e ômega-3.

Aqui coloco a dica de como prepará-la:

(http://www.eucomosim.com/receitas/dicas-para-um-quinoa-perfeita/)

Para cozinhar uma QUINOA PERFEITA:

– Lave-a bem! Há um revestimento amargo na pequena semente que precisa ser lavado. E quando você lavá-la, use uma peneira de malha fina para deixar a água escorrer. Você não quer que as pequenas sementes se percam pelo ralo!

– Não cozinhe demais nem coloque muita água! Ninguém gosta de quinoa mole! Leve 1 xícara de quinoa com 2 xícaras de água para ferver. Cubra a panela, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos.

– Tire o excesso de água. A quinoa mesmo depois de cozida sobra muito água. Então você deve drená-la completamente. Use a mesma peneira de malha fina que usou para lavá-la.

– Deixa-a descansar. Retorne a quinoa para panela depois de drená-la, cubra-a e deixe-a descansar por mais 15 minutos. Deixando a quinoa na panela quente, ela seca, fica mais leve e macia!

Coloco também a receita de um TABULE DE QUINOA:

Ingredientes:

  • 100g de quinoa cozida
  • 1 maço de salsa picada
  • 2 tomates picados
  • Sal, limão e azeite para temperar

Modo de Preparo: 

Misture todos os ingredientes e tempere a gosto. Pepino, pimentão vermelho, pimentão amarelo, entre outros ingredientes, podem naturalmente ser usados. Simples assim!

 

Dra Isabela David

Médica nutróloga com Título de Especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Conselho Federal de Medicina (CFM) e Associação Médica Brasileira (AMB)